דילוג לתוכן למה אנשים מתאמנים ועדיין לא יורדים באחוזי שומן
מה הסיבות הנפוצות לתקיעות בירידה באחוזי שומן, גם כשמתאמנים חזק ובעקביות.
למאמרים נוספים:
אימונים לא שווים חיטוב
אחת הטעויות הנפוצות ביותר שאני רואה היא ההנחה שאם מתאמנים חזק, או הרבה, הירידה באחוזי שומן פשוט תגיע לבד.
בפועל, אימונים וירידה בשומן הם שני דברים שונים, עם חפיפה חלקית בלבד.
אימון כוח משפר כוח, מסת שריר, וצפיפיות עצם.
אימונים אירוביים משפרים סיבולת, כושר לב ריאה והוצאה קלורית נקודתית.
אבל אף אחד מהם לא מבטיח שינוי בהרכב הגוף אם שאר המשתנים לא מסתדרים.
הרבה מתאמנים מתקדמים עושים הכל ״נכון״ מבחינת אימון, תכנית מסודרת, התקדמות במשקלים, עקביות, ועדיין לא רואים שינוי באחוזי שומן. זה לא בגלל שהאימונים לא טובים, אלא בגלל שהאימון הוא פשוט לא הגורם המגביל.
אם צריכת האנרגיה היומית לא תואמת את המטרה, אם אין שליטה תזונתית בסיסית, האימונים לבדם לא ייצרו חיטוב.
הם יכולים אפילו ליצור תחושת ״עשיתי מספיק״, שמקשה עוד יותר לראות איפה הבעיה האמיתית.
השלב הראשון בהתקדמות הוא להבין את זה.
לא כדי לשנות את האימונים, אלא כדי להפסיק לצפות מהם לעשות עבודה שהם לא אמורים לעשות מלכתחילה.
אכילה ״סבירה״ שעדיין עוצרת ירידה בשומן
הרבה אנשים מרגישים שהם אוכלים בסדר. לא ג’אנק כל היום, לא השתוללות, לא תחושה של חוסר שליטה. ובגלל זה, כשהאחוזי שומן לא יורדים, קשה להבין איפה הבעיה.
העניין הוא שירידה בשומן לא נתקעת בגלל ״אכילה גרועה״, אלא בגלל אכילה שלא תואמת מטרה.
נשנושים קטנים, טעימות פה ושם, תוספות שנראות זניחות, סוף שבוע קצת פחות מוקפד, כל אחד מהם לבדו לא דרמטי. אבל כשמסתכלים על התמונה השבועית, הם מצטברים.
הגוף לא עובד לפי תחושה, אלא לפי ממוצעים.
אפשר להתאמן חזק גם 7 פעמים בשבוע, ועדיין לא להיות בגירעון אנרגטי בפועל, פשוט כי אין מעקב על הכמויות או שינויים במשקל הגוף או בשאר מדדי הרכב גוף. בשלב הזה הרבה מתאמנים מסיקים שהבעיה היא חילוף חומרים איטי, גיל, או גנטיקה. ברוב המקרים, זו לא הבעיה.
הבעיה היא חוסר דיוק, לא חוסר מאמץ.
זה לא אומר שחייבים לספור קלוריות או לשקול כל דבר. אבל כן חייבת להיות בקרה תזונתית כלשהי, שמתאימה למטרה ולא רק לתחושה.
ברגע שמבינים את זה, הרבה תקיעות נפתרות בלי להוסיף עוד אימון אחד ואפילו יכול להיות שעדיף להפחית.
דוגמה אמיתית מהקליניקה
הגיעה אלי בחורה בעודף משקל שהראתה לי את מד הצעדים שלה, ממוצע הצעדים שלה היה סביב 15-20 אלף צעדים כל יום במשך כמה חודשים, ובמקביל אמרה שהיא עלתה במשקל באופן עקבי בחודשים האחרונים.
מהשיחה איתה התברר שאחרי כל הליכה היא אוכלת יותר קלוריות מאשר הכמות שהוציאה בהליכה, בעיקר בגלל הרגשת ״הלכתי הרבה אז אין בעיה לאכול״.
לאחר שהבנו מה הסיבה החלטנו לנסות במכוון לרדת ל8-10 אלף צעדים ביום, וכבר לאחר חודש נראתה ירידה במשקל.
חשוב לציין שהמקרה הזה לא בהכרח רלוונטי לכולם, ברוב המקרים הוספת פעילות גופנית יכולה לתרום להגברת ההוצאה האנרגטית מבלי להגדיל משמעותית את צריכת הקלוריות.
יש לבחון את ההשפעה בהיבט של תחושות רעב ושובע אך גם בהיבט של ״הלכתי הרבה אז מותר הרבה״.
חוסר חלבון, וגם עודף חלבון, ואיך זה משפיע על אחוזי שומן
הרבה מתאמנים בטוחים שאם הם אוכלים ״בריא״, זה מספיק. בפועל, אחד המשתנים המשמעותיים ביותר לירידה באחוזי שומן הוא צריכת חלבון, ודווקא שם אני רואה לא מעט חוסר, ואולי תופתעו שגם לא מעט הקצנה לצד השני של העודף.
חלבון משפיע על כמה מנגנונים במקביל: שובע, שמירה על מסת שריר ובניה שלה, התאוששות מאימונים וגם על כמות הקלוריות שנשרפות בתהליך העיכול עצמו. כשצריכת החלבון נמוכה מדי, הרבה פעמים יותר קל לחרוג בכמויות, גם אם האוכל עצמו איכותי.
מצד שני, אצל חלק מהמתאמנים, בעיקר מתקדמים, הבעיה היא דווקא עודף חלבון. חלבון נתפס לפעמים כ״קלוריות שלא נחשבות״, אבל בפועל הוא עדיין אנרגיה. צריכה גבוהה מאוד, ולא משנה מה המקור שלו, יכולה לדחוף את סך הקלוריות היומי מעבר למה שהמטרה דורשת.
במצב כזה, למרות שהרכב המזון שצורכים נראה מעולה, הירידה באחוזי שומן נעצרת, לא בגלל החלבון כשלעצמו, אלא בגלל עודף אנרגטי שנוצר בטוטאל היומי.
המפתח הוא התאמה, לא הקצנה.אנחנו רוצים מצד אחד מספיק חלבון כדי לתמוך באימונים, בשובע ובשמירה על מסת שריר, אבל לא כמות שתגרום לך לחרוג בכמות הקלוריות היומית.
פיצוי לא מודע, כשאימונים יוצרים אכילה עודפת
אחד המנגנונים הכי נפוצים שמונעים ירידה באחוזי שומן אצל מתאמנים הוא פיצוי לא מודע. לא בגלל חוסר משמעת, אלא בגלל הדרך שבה אנשים מפרשים מאמץ גופני. אימון נתפס כמשהו שמגיע עליו תגמול. אחרי אימון קשה, הרבה מתאמנים מרשים לעצמם לאכול יותר, לפעמים במודע ולפעמים בלי לשים לב.
הבעיה מתחילה כשהפיצוי התזונתי גדול יותר מההוצאה שנוצרה באימון עצמו. אימון כוח ממוצע, גם אם הוא מרגיש קשה, שורף פחות קלוריות ממה שרוב האנשים מעריכים. גם אימון אירובי לא תמיד מכסה על אכילה חופשית יותר בהמשך היום.
כשהפיצוי גדול מההוצאה, לא רק שלא נראה ירידה במשקל ובאחוזי השומן, אלא נראה עליה.
בקליניקה אני רואה את זה אצל מתאמנים שמתאמנים יותר ויותר, אבל במקביל אוכלים הרבה יותר. התחושה היא שהם ״מרוויחים״ את זה, אבל הגוף מסתכל רק על מאזן אנרגטי מצטבר, לא על מה הם מרגישים שמגיע להם.
לרוב, ההרגשה הסובייקטיבית שלנו לגבי דרגת הקושי מטעה, וגורמת לנו להעריך יתר על המידה את כמות הקלוריות ששרפנו באימון.
במצבים כאלה, הפתרון הוא לא בהכרח להוסיף עוד פעילות, אלא דווקא לעשות סדר. להבין מה באמת ההוצאה מהאימונים, מה באמת נכנס מהאוכל, ואיפה הפער. ברגע שהפער מתבהר, הרבה תקיעות נפתרות בלי להעמיס עוד עומס על הגוף.
למה המשקל לא זז למרות שכן יש שינוי בגוף
אחת הסיבות השכיחות לתחושת תקיעות היא הסתכלות כמעט בלעדית על המשקל. הבעיה היא שמשקל גוף הוא מדד גס, שלא תמיד משקף שינוי בהרכב הגוף, במיוחד אצל מתאמנים. אצל אנשים שמתאמנים באופן קבוע, בעיקר באימוני כוח, יכולים להתרחש במקביל שני תהליכים: ירידה מסוימת במסת שומן ועלייה במסת שריר.
במצב כזה, המשקל יכול להישאר יציב, למרות שכן מתרחש שינוי חיובי בהרכב הגוף. מעבר לכך, משקל גוף מושפע ממשתנים קצרים טווח כמו נוזלים, גליקוגן, תכולת מערכת העיכול ומלחים. שינויים באימונים, בצריכת פחמימות, בצריכת המלחים או הסיבים יכולים לגרום לתנודות של קילוגרם או שניים, בלי שום קשר לשומן.
בקליניקה אני רואה לא מעט מתאמנים שמאבדים מוטיבציה רק בגלל שהמשקל ״לא זז״, למרות שבתמונות, בהיקפים או בביצועים יש שיפור ברור. ההתמקדות במדד הלא נכון גורמת להם לשנות כיוון מוקדם מדי, לפעמים אפילו לפגוע בהתקדמות.
הפתרון הוא לא להתעלם מהמשקל, אלא להפסיק לתת לו משקל בלעדי או להתייחס אליו כאילו הוא המדד הכי חשוב והכי מדוייק ומייצג.
מדדים כמו היקפים, תמונות תקופתיות, ביצועים באימונים ונתוני הרכב גוף, ואפילו שינוי ב״איך יושבים הבגדים״ נותנים תמונה מלאה הרבה יותר. כשהמדידה נכונה, קל יותר להבין אם באמת יש תקיעות, או שפשוט מסתכלים על הכלי הלא מתאים.
מתי באמת צריך לעצור ולשנות גישה
לא כל תקיעות מחייבת שינוי, אבל יש מצבים שבהם להמשיך לעשות את אותו הדבר זה כבר לא התמדה, אלא עקשנות. אם לאורך כמה שבועות אין ירידה במשקל, באחוזי שומן, אין שינוי בהיקפים, אין שינוי במדדים אחרים של הרכב גוף, והאימונים לא מרגישים שונה, זה סימן שצריך לעצור רגע ולהסתכל על התמונה המלאה.
שינוי גישה לא אומר בהכרח להחמיר. לפעמים הוא אומר דווקא לפשט: פחות משתנים, יותר דיוק. פחות ניסיונות לשרוף יותר קלוריות, יותר בקרה על מה שבאמת נכנס ויוצא.
בנקודה הזו הרבה מתאמנים מנסים לפתור את הבעיה לבד, על ידי הוספת עוד אימון, עוד פעילות, או להחמיר יותר מבחינה תזונתית. לא פעם זה רק מעמיק את התקיעות, כי הגישה לא משתנה.
שינוי נכון מתחיל בהבנה מה באמת הגורם המגביל: האם זו בקרה תזונתית, פיצוי לא מודע, מדידה לא נכונה, או ציפיות לא ריאליות.
רק אחרי שהגורם ברור, יש טעם לשנות. המטרה היא לא לעבוד קשה יותר, אלא לעבוד מדויק יותר. כשזה קורה, התהליך מפסיק להרגיש כמו מאבק מתמשך, ומתחיל להתקדם בצורה יציבה.
אם אתה מתאמן באופן קבוע, משקיע באימונים ועדיין לא רואה ירידה באחוזי שומן, לפעמים שיחה אחת מספיקה כדי להבין איפה באמת נתקעים.
אפשר לפנות אליי בוואטסאפ ולבדוק האם ואיך נכון להתקדם.
אהבת את התוכן?
שתף עם מישהו שזה יכול לעזור לו 👇
💬 אפשר גם לשתף ברשתות ומקומות אחרים שתרצה – פשוט הדבק את הקישור.
הבהרה חשובה!
המידע במדריך מיועד להכוונה כללית ואינו מחליף ייעוץ רפואי או תזונתי אישי. אם יש לך מצב רפואי, היריון או נטילת תרופות, התייעץ/י עם רופא לפני שינוי תזונתי או התחלת פעילות גופנית.
אריאל בנו – דיאטן קליני (RD), תזונאי ספורט ומאמן כושר מוסמך.
8+ שנות אימונים, ניסיון קליני עם מתאמנים בחיטוב/ירידה במשקל/עלייה במסת שריר. גישה ישירה ומבוססת נתונים, עם התאמה אישית לתנאי החיים.
מי עומד מאחורי המדריך הזה?
אריאל בנו – דיאטן ותזונאי קליני (RD) ומאמן כושר מוסמך. בעשור האחרון עזרתי למאות מתאמנים לרדת במשקל, להתחטב ולשמור על תוצאות לאורך זמן. מעבר להכשרה המקצועית, עברתי בעצמי תהליך חיטוב ארוך ומתועד, ולכן אני מכיר מקרוב את האתגרים שבדרך.
לפרטים על הליווי התזונתי
