תפריט לעלייה במסת שריר – דוגמה יומית וטיפים מהשטח

🥣 ארוחת בוקר
• פיתה כוסמין מלאה
• 2 ביצים / גביע קוטג’ 9–12% / קופסאת טונה בשמן
• 1–2 ירקות לבחירה
🍎 ארוחת ביניים
• פיתה כוסמין
• 1-2 כפות חמאת בוטנים
• פרי לבחירה
🍲 ארוחת צהריים
• 200 גרם אחרי בישול: חזה עוף / סלמון / פרגית / קציצות / הודו / בשר טחון
• 400 גרם אחרי בישול: אורז / פסטה / פתיתים / בורגול / כוסמת / עדשים
• 2 כפות טחינה מוכנה / 2 כפיות טחינה גולמית / 2 כפות חומוס
• סלט ירקות
• 2–3 כפות שמן זית (אפשר חלק בבישול וחלק בסלט)
🥪 ארוחת ביניים
• במבה 80 גרם / 100 גרם קורנפלקס או בייגלה שמיניות
• פרי לבחירה

🥙 ארוחת ערב – אופציה א’
• פיתה / לחמנייה
• 4 פרוסות גבינה צהובה 28% / גביע קוטג 9-12% / קופסאת טונה בשמן
• חופן זיתים ירוקים
• 1–2 כפות פסטו

🍽️ ארוחת ערב – אופציה ב’
• 150 גרם אחרי בישול: חזה עוף / סלמון / פרגית / קציצות / הודו / בשר טחון
• 250 גרם אחרי בישול: אורז / פסטה / פתיתים / בורגול / כוסמת / עדשים
• ירקות צלויים
• כף שמן זית
• כף טחינה

⚠️ הערה חשובה:
זהו תפריט דוגמה בלבד. כמות הקלוריות והמאקרו משתנה לפי גיל, משקל, מין, רמת פעילות ומטרות אישיות. לצורך התאמה מדויקת – מומלץ ייעוץ אישי עם דיאטן קליני.